12 Cách Ngăn Ngừa Bệnh Tim Mạch

Để có một trái tim khoẻ mạnh, bạn cần biết 12 cách ngăn ngừa bệnh tim mạch dưới đây. Bao gồm các phương pháp xoay quanh việc loại bỏ lối sống không lành mạnh, duy trì thói quen tích cực và nâng cao các kiến thức về hệ tim mạch

1. Bỏ thuốc lá. 

Nghe đơn giản nhưng lại quá khó đối với những người đang chiến đấu với chứng nghiện thuốc lá hoặc các sản phẩm liên quan thuốc lá khác. Điều đầu tiên mà một bác sĩ đang xác định nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn sẽ hỏi có khả năng là "Bạn có hút thuốc không?", Nếu có thì lời khuyên đầu tiên của bác sĩ sẽ là hãy bỏ thuốc lá.

Các hợp chất hóa học trong thuốc lá góp phần vào việc xơ vữa động mạch (thu hẹp động mạch), trong khi carbon monoxide trong khói thuốc sẽ thay thế một phần oxy trong máu của bạn. Hai thứ này buộc tim phải làm việc nhiều hơn và khiến các động mạch dễ bị tắc nghẽn hơn rất nhiều.

Không có lượng thuốc hút nào là an toàn, thậm chí chỉ thỉnh thoảng sử dụng hoặc tiếp xúc với khói thuốc. Tương tự như vậy, các sản phẩm thuốc lá khác (như thuốc lá điện tử) vẫn khiến cơ thể tiếp xúc với các chất độc gây hại cho động mạch.

2. Giảm cân

Trọng lượng cơ thể dư thừa đặc biệt là xung quanh vùng bụng sẽ dẫn đến một loạt các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường. Do đó, nếu bị thừa cân bạn cần thực hiện các biện pháp giảm cân thích hợp

3. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri. 

Chất béo bão hòa là phân tử chất béo không có liên kết đôi giữa các phân tử cacbon vì chúng bão hòa với phân tử hydro trong khi chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Chất béo bão hòa và đặc biệt là chất béo chuyển hóa góp phần tích tụ chất béo dẫn đến xơ vữa động mạch, trong khi lượng natri dư thừa dẫn đến giữ nước nhiều hơn, làm tăng huyết áp.

Thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính, trong khi thực phẩm chiên, đồ làm bánh và thực phẩm đóng gói sẵn là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa chính. Trên nhãn thực phẩm, "hydro hóa một phần" tương đương với chất béo chuyển hóa. Lượng chất béo lành mạnh nhất là 0, vì vậy hãy hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.

Phần lớn lượng muối ăn vào đến từ natri trong thực phẩm đóng gói sẵn. Tham khảo hàm lượng natri trên bao bì và bảng thực đơn, và bỏ qua việc thêm muối vào thực phẩm. Tìm cách hạn chế lượng natri tiêu thụ ở mức 1500 miligam mỗi ngày.

4. Giải quyết mức cholesterol cao, huyết áp cao và đường huyết cao. 

Mức độ tăng cao của một hoặc nhiều trong các chỉ số này là yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim mạch và tất cả đều có thể được chống lại thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc.

Cholesterol "xấu" có xu hướng tích tụ trên thành động mạch, trong khi cholesterol "tốt" giúp làm sạch động mạch ra ngoài. Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, tập thể dục nhiều hơn và dùng thuốc giảm cholesterol như statin dưới sự chăm sóc của bác sĩ là các phương pháp để giảm mức cholesterol xấu.

Sự gia tăng lực ép của máu lên thành động mạch (huyết áp cao) có thể gây ra tổn thương khiến chúng dễ bị tắc nghẽn hơn. Chỉ số huyết áp 130/80 (tâm thu/ tâm trương) được coi là bình thường, trong khi chỉ số tâm thu ít nhất là 140 hoặc chỉ số tâm trương ít nhất là 90 cho thấy cần phải có biện pháp khắc phục.

Mặc dù chưa mắc bệnh tiểu đường nhưng nếu lượng đường trong máu tăng cao có thể làm hỏng các động mạch và do đó làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì thế, chế độ ăn uống, tập thể dục và nếu cần dùng thuốc theo toa của bác sĩ là chìa khóa để giảm lượng đường trong máu để ngăn ngừa bệnh về tim mạch.

5. Uống rượu bia vừa phải. 

Trong khi ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc uống rượu bia từ nhỏ đến vừa phải (1-2 ly mỗi ngày) trên thực tế có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng vượt quá lượng này thì không có lợi ích bổ sung nào mà lại gây nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể trong đó có tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng quá mức có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng đến giấc ngủ, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Cách tốt nhất để giảm căng thẳng thường là xác định các yếu tố gây căng thẳng và cơ chế đối phó hiện tại của bạn, sau đó xem xét các cách để tránh à thay đổi. Hoặc bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lí để giúp kiểm soát căng thẳng.

7. Tập thể dục hàng ngày. 

Trái tim của bạn cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, nó đòi hỏi phải tập thể dục để duy trì sức khỏe và trở nên mạnh mẽ hơn. Một trái tim mạnh mẽ, khỏe mạnh sẽ không bị mắc bệnh tim mạch, và một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh sẽ ít có nguy cơ ẩn chứa các yếu tố nguy cơ như béo phì hoặc cholesterol/ huyết áp/ đường huyết cao.

Trung bình 30 phút mỗi ngày tập thể dục vừa phải thường được coi là đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. 

Hơi thở gấp và đổ mồ hôi nhẹ thường là những dấu hiệu tốt của việc tập thể dục vừa phải. Bạn có thể tập đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, làm vườn, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn yêu thích.

8. Bổ sung thực phẩm lành mạnh

Trong khi cắt giảm chất béo bão hòa, natri và đường thì nên thay thế chúng trong chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Trái cây và rau quả chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp chống lại sự tích tụ của mảng bám trong mạch máu. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bột yến mạch) cũng có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

Trong đậu, sữa chua ít béo, thịt gà và cá cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà không cung cấp hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu và cá ngừ tươi cũng cung cấp axit béo Omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa về cơ bản có thể giúp bôi trơn và bảo vệ hệ tim mạch. 

9. Duy trì sức khoẻ răng miệng Khỏe mạnh. 

Các nghiên cứu cho rằng sức khỏe răng miệng là một thành phần quan trọng của sức khỏe tim mạch tổng thể vì vi khuẩn từ miệng có thể xâm nhập vào máu qua nướu răng. Những người có nồng độ vi khuẩn gây bệnh trong miệng cao hơn trong máu có nhiều khả năng bị xơ cứng động mạch cảnh ở cổ.

Hãy nhớ vệ sinh răng miệng hai lần mỗi ngày và khám răng định kì ít nhất một lần một năm

10. Ngủ đủ giấc 

Người lớn trung bình cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, nhưng nhiều người không đạt được mức trung bình đó. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và nạp năng lượng, đồng thời có thể làm giảm mức độ căng thẳng và huyết áp.

Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng mà không có sự hỗ trợ của chuông báo thức và cảm thấy sảng khoái, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang ngủ đủ giấc.

Nếu bạn dành ra 8 tiếng mỗi đêm để ngủ nhưng thức dậy loạng choạng và mệt mỏi, bạn có thể không ngủ được do một tình trạng sức khỏe như ngưng thở khi ngủ (tắc nghẽn luồng khí gây ra tình trạng ngừng thở thường xuyên, tạm thời). Bạn cần tự điều chỉnh hoặc thăm khám bác sĩ để được tư vấn giải pháp để có giấc ngủ ngon.

11. Khám sức khỏe định kỳ

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có nhiều nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, bạn bắt buộc phải kiểm tra y tế thường xuyên để biết tình trạng hiện tại của mình và có các biện pháp ngăn ngừa hoặc điều trị sớm nếu bị mắc bệnh về tim mạch.

12. Tìm hiểu các kiến thức về bệnh tim mạch

Bạn có am hiểu các kiếm thức về bệnh tim mạch sẽ giúp bnaj ý thức được việc duy trì các lối sống lành mạnh và loại bỏ các thói quen xấu có hại cho tim mạch

Có khả năng nhận biết các dấu hiệu của bệnh tim mạch thì bạn càng có thể phát hiện bệnh sớm và điều trị nhanh hơn.

       + Các dấu hiệu của cơn đau tim bao gồm: đau ngực, khó chịu phần trên cơ thể, choáng váng, chóng mặt hoặc đổ mồ hôi lạnh.

       + Các dấu hiệu của nhiễm trùng tim bao gồm: sốt, khó thở, suy nhược hoặc mệt mỏi, sưng phù ở chân hoặc bụng, ho khan hoặc dai dẳng, phát ban trên da hoặc xuất hiện các nốt bất thường.

     + Các dấu hiệu của Rối loạn nhịp tim bao gồm: mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng, khó thở hoặc đau ngực.

      + Các dấu hiệu của đột quỵ bao gồm: mặt xệ xuống, yếu cánh tay, hoặc nói khó. Cần gọi ngay cấp cứu nếu thấy ai đó có các dấu hiệu này.

      + Các dấu hiệu của bệnh van tim bao gồm: mệt mỏi, khó thở, nhịp tim không đều, bàn chân hoặc mắt cá chân sưng lên, đau ngực hoặc ngất xỉu.