-Làm thế nào để xương chắc khoẻ hơn?

Theo thời gian của chúng ta sẽ dần trở nên suy yếu. Chính vì vậy, việc duy trì hệ xương vững chắc là điều vô cùng cần thiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ bí kíp quyết cách giúp giúp xương luôn chắc khỏe mạnh thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh. Hãy cùng chúng tôi khám phá nhé.

Ăn nhiều rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh chứa hàm lượng lớn canxi và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Một người trưởng thành cần bổ sung từ 1200 -1500 mg Canxi mỗi ngày. 

Ăn nhiều rau có màu xanh đậm

Vì vậy, việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm hàng ngày là cực kỳ quan trọng. Một số loại rau xanh đậm mà bạn có thể tham khảo qua bao gồm bông cải xanh, cải bắp, rau diếp cá và cần tây,...

Ăn đủ protein 

Hàm lượng protein thấp trong cơ thể có thể có thể góp phần gây ra loãng xương. Để duy trì hệ xương vững chắc, việc tiêu thụ protein là rất quan trọng, vì thực tế có đến 50% câu trúc xương được hình thành từ protein.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người có chế độ ăn ít protein có nguy cơ giảm khả năng hấp thụ canxi, làm ảnh hưởng đến quá trình tái tạo và phân hủy xương, từ đó làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Các nghiên cứu khác trên phụ nữ cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp cái thiện khả năng hấp thụ canxi, đồng thời những người phụ nữ này có mật độ xương cao hơn. 

Sử dụng nhiều thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất chính có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương. Việc bổ sung canxi một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. ( Xem thêm các sản phẩm bổ sung canxi để phòng ngừa và điều trị thiếu canxi cho phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em trong giai đoạn phát triển).

Sử dụng nhiều thực phẩm giàu canxi

Nhu cầu canxi của mỗi người thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng cơ thể. thiếu hụt canxi có thể dẫn loãng xương . Nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất có thể hỗ trợ duy trì và cải thiện chất lượng xương, ngay cả khi bệnh loãng xương đã xuất hiện.

Những người có chế độ ăn giàu dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau củ và canxi, có nguy cơ loãng xương thấp hơn. Bên cạnh đó, duy trì cân nặng hợp lý và tham gia hoạt động thể chất vừa phải cũng giúp bảo vệ mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Các loại hạt 

• phô mai

• sữa và sữa chua 

• cá mòi và sữa chua 

• đậu và bao gồm đậu nành 

• Hạnh nhân 

• Đạm whey 

• Rau dền và rau xanh như cải thìa ,rau bina cải xoăn 

• Đại hoàng

Ngoài ra, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi còn giúp phòng ngừa một số bệnh tim mạnh như xơ vữa động mạnh 

Duy trì vận động

Duy trì vận động thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương khớp.

Các bài tập tăng cường sức bền như chạy bộ, đi bộ, leo núi, aerobic, khiêu vũ, quần vợt và chơi golf không chỉ cải thiện thể lực mà còn hỗ trợ duy trì sức khỏe xương khớp.

Duy trì cầ vận động rất tốt cho xương chắc khỏe hơn 

Những bài tập chịu lực như nâng tạ, chống đẩy giúp phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cường độ chắc khỏe xương.

Các bài tập nâng cao sự dẻo dai như yoga và thái cực quyền có tác dụng cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Hạn chế cà phê

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể. Caffeine làm giảm khả năng hấp thụ  canxi. Đối với những người có chế độ ăn ít canxi, Việc sử dụng caffeine trong thời gian dài có thể gián tiếp dẫn đến loãng xương.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng caffeine có thể ảnh hưởng đến nguyên bào xương, làm tăng tốc độ chết của tế bào  này và gia tăng nguy cơ gãy xương hông.

Bổ sung vitamin D và K

Việc cung cấp đầy đủ vitamin D và Vitamin K là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe xương.

Thiếu vitamin D có thể gây bệnh còi xương ở trẻ em và làm nặng thêm các vấn đề về loãng xương hay gãy xương ở người trưởng thành. Bên cạnh đó, thiếu vitamin D còn liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh ung thư, rối loạn hệ miễn dịch, cao huyết áp, và các bệnh nhiễm trùng.

Việc cung cấp đầy đủ vitamin D và Vitamin K là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe xương.

Bạn có thể bổ sung Vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm như cá,gan, và phô mai. Ngoài ra, sử dụng viên uống bổ sung vitamin D cũng là cách hiệu hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin cần thiết.

Vitamin k cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo xương, đặc biệt là đối với phụ nữ mãn kinh bị loãng xương. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung đầy đủ vitamin K giúp nguy cơ gãy xương và cải thiện mật độ xương trong giai đoạn này.

Không ăn quá nhiều muối

không nên tiêu thụ quá nhiều muối, vì việc này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. 

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều natri từ muối , quá trình bài tiết canxi qua nước tiểu sẽ tăng lên, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt canxi và làm xương trở nên yếu hơn. 

Điều này có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Sử dụng thực phẩm giàu omega 3

Sử dụng thực phẩm giàu omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe  Axit béo Omega 3 đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình tạo xương mới và giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng mất xương ở người lớn tuổi.

Bên cạnh đó, Omega-3 còn có tác dụng giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mạn tính như tính như tim mạch, tiểu đường, và ung thư.

Nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy chế độ ăn uống giàu Omega-3 Giúp bảo vệ cột sống và và thắt lưng và vùng xương chậu, góp phần giữ vững cấu trúc xương.

Tóm lại, việc chăm sóc và duy trì xương chắc khỏe không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe hiện tại mà còn là cách bảo vệ cơ thể lâu dài khỏi những vấn đề liên quan đến xương như loãng xương và gãy xương. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D, tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đảm bảo cho sức khỏe xương bền vững qua từng năm tháng. Hãy bắt đầu chăm sóc xương từ hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai trong tương lai.